Gesunder Schlaf
Ein tiefer und damit erholsamer Schlaf ist essentiell für unser Wohlbefinden. Die altbekannte Redewendung „sich gesund schlafen“ hat ihre volle Berechtigung, nicht nur in kranken Tagen. Leider gibt es vieles, was den Schlafrhythmus aushebelt. Deshalb finden Sie hier auch Tipps, was zu tun ist, wenn Schäfchen zählen nicht mehr hilft.
Warum ist gesunder Schlaf so wichtig?
Während wir schlummern, passiert im Körper eine ganze Menge, dass wie ein Medikament wirkt. Vor allem für das Immunsystem, das einen regelrechten Kick bekommt. Denn sämtliche Immunzellen, die wacker für die Abwehr im Einsatz sind, werden im Schlaf regeneriert und neu gebildet. Bereits einige schlechte Nächte schwächen die Abwehrkräfte und setzen ihre Effektivität messbar herab.
Weiterhin laufen im Schlaf die zellulären Reparaturprozesse auf Hochtouren, was unter anderem auch die Wundheilung beschleunigt. Fett- und Zuckerstoffwechsel werden reguliert und Störungen darin behoben. Im Zuge der Nachtruhe sinken zudem Blutdruck und Herzfrequenz. Das ist einer der Gründe, warum Schlafmangel der Herzgesundheit schaden kann. Denn er stößt Entzündungsprozesse im Körper an, die zur Entstehung von freien Radikalen führen. Diese aggressiven Sauerstoffmoleküle greifen Zellen sowie Gewebe an und fördern damit etwa eine Arteriosklerose.
Gibt es eine ideale Schlafdauer?
Nicht wirklich, auch wenn Schlafmediziner sieben Stunden als optimal angeben. Doch wer mehr oder weniger Schlaf benötigt, hat keinen Grund zur Sorge. Das Schlafbedürfnis ist nämlich individuell verschieden: Gesunde Erwachsene schlafen im Mittel zwischen fünf bis neun Stunden. Die empfohlenen sieben Stunden Nachtruhe sind daher nicht in Stein gemeißelt. Übrigens ist auch die These widerlegt, dass der Schlaf vor Mitternacht der gesündeste ist. Denn es gibt Früh- und Abendtypen. Wer nach null Uhr zu Bett geht, findet seinen Tiefschlaf eben danach.
Aus welchen Phasen besteht unser Schlafzyklus?
Während der gesamten Dauer der Nachtruhe durchlaufen wir verschiedene Schlafphasen, die sich etwa alle neunzig Minuten wiederholen.
Einschlafphase
In diesen ersten Minuten während des Einschlafens und kurz danach gelangen wir zunehmend in einen Zustand der Entspannung: Der Pulsschlag verlangsamt sich, die Atmung wird tiefer und die Zahl der Atemzüge verringert sich.
Leichtschlafphase
Nun werden Atmung und Puls regelmäßiger, die Muskeln entspannen sich und die Körpertemperatur sinkt. Wahrnehmung und Bewusstsein nehmen ab, man wacht jedoch bei Geräuschen noch auf.
Tiefschlafphase
Vollkommen entspannt schlafen wir jetzt tief und fest – entsprechend schwer sind wir auch zu wecken. Die Tiefschlafphase ist die erholsamste und damit die wichtigste: Sie dient der tiefgehenden körperlichen und geistigen Regeneration. Wer unter Schlafstörungen leidet, hat vielfach kaum oder keine Tiefschlafphasen mehr. Der Schlafrhythmus ist gestört und damit der Schlaf nicht mehr erholsam.
REM-Phase / Traumschlafphase
Diese Schlafphase ist durch schnelle Bewegung der Augen unter den geschlossenen Lidern gekennzeichnet. Daher ihr Name, denn REM steht kurz für englisch Rapid Eye Movement. Die Gehirnaktivität ist jetzt beschleunigt, da emotionale und geistige Eindrücke des Tages als Informationen bewertet und verarbeitet werden. Entsprechend träumen wir in dieser Phase auch am meisten, woher ihre weitere Bezeichnung stammt.
Was hilft, um gut ein und durch zu schlafen?
Für eine ungestörte Nachtruhe haben Schlafmediziner eine gute Schlafhygiene auf Platz eins gesetzt. Klingt schrullig, hilft aber.
• Vier bis sechs Stunden vor dem Zubettgehen keine koffeinhaltigen Getränke wie Kaffee oder schwarzen Tee mehr trinken.
• Abends nicht zu fettreich essen und auf Rohkost verzichten. Ideal sind Pasta- und Gemüsegerichte sowie Fisch.
• Am Abend keinen anstrengenden Sport treiben, da er den Kreislauf zu sehr anregt und den Schlaf stören kann.
• Ruhe: Medienkonsum vor dem Zubettgehen drosseln. Also nicht zu lange mit Fernseher, PC und Smartphone machen.
• Schlafzimmer ausreichend abdunkeln und frisch lüften; gut sind 18° C Raumtemperatur.
• Ist partout kein oder nicht wieder Schlaf zu finden, am besten aufstehen und sich beschäftigen. Das lenkt von der Schlaflosigkeit ab und die ersehnte Bettschwere kann sich leichter einstellen.
Sanfte Sandmännchen
Um den Schlafrhythmus und die Qualität der Nachtruhe zu verbessern, empfehlen sich rezeptfreie pflanzliche Präparate aus der Apotheke. Besonders bewährte Schlafmittel sind Kombipräparate von Extrakten aus Baldrian mit Hopfen, Lavendel, Melisse und Passionsblume.
Omas Hausmittel
Bewährte Einschlafhilfen sind ein bis zwei Tassen Fencheltee oder dreißig Tropfen Baldrian-Tinktur mit etwas lauwarmem Wasser unmittelbar vor dem Schlafengehen getrunken. Auch ein kalter Wadenwickel oder ein lauwarmes Vollbad fördern die Schlafbereitschaft und verhelfen zu ungestörter Nachtruhe.
Entspannungstechniken
Besonders wirksam sind unter anderem Autogenes Training, progressive Muskelentspannung nach Jacobson und Meditation.
Wann sollte man zum Arzt gehen?
Bestehen die Ein- und Durchschlafstörungen – medizinisch Insomnie genannt – über mehr als einen Monat und führt die Schlaflosigkeit zu einer beeinträchtigten Leistungsfähigkeit oder Befindlichkeit am Tag, ist der Gang in die Hausarztpraxis angezeigt.