Wer regelmäßig Sport treibt, sollte sich abwechslungsreich und vollwertig ernähren.
Eiweiß, Kohlenhydrate, Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig für die Leistungsfähigkeit. Aber wie viel brauchen Sportler genau?
Wer Sport macht, will fit sein, seine Leistung kontinuierlich steigern – und oft auch das Gewicht unter Kontrolle halten. Selbst Freizeitsportler sollten Wert auf die richtige Ernährung legen, um den Organismus ausreichend zu unterstützen. Schließlich ist der Körper leistungsfähiger, wenn er optimal mit Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen versorgt wird.
Worauf müssen Sportler achten?
Empfehlenswert ist eine ausgewogene Ernährung mit einer hohen Nährstoffzufuhr durch Gemüse und Obst. Gut ist, die letzte Hauptmahlzeit etwa zwei bis drei Stunden vor dem Sport einzunehmen – idealerweise kohlenhydratreiche und fettarme Speisen. Diese Pause macht Sinn: Nach dem Essen braucht der Körper etwa zwei Stunden lang mehr Blut für die Verdauung. Dieses Blut fehlt dann für die Versorgung der Muskulatur. Fettes Essen liegt übrigens länger im Magen und kann bei Anstrengung zu Sodbrennen führen.
Was gilt für Veganer?
Muskeln bestehen hauptsächlich aus Eiweiß, und beim Training wird vermehrt Eiweiß auf- und abgebaut. Als wichtigste Quelle dafür gilt Fleisch. Doch es geht auch ohne: Sportler, die sich vegan ernähren, müssen sich in der Regel keine Sorgen machen. Viel wertvolles pflanzliches Eiweiß liefern auch Hülsenfrüchte und Getreide. Selbst Kraftsportler sollten weniger auf die Eiweißzufuhr, sondern mehr auf eine ausreichende und gesunde Kohlenhydrataufnahme Wert legen.
So decken Sie Ihren Eiweißbedarf
- Kombinieren Sie Salat mit Kichererbsen oder Bohnen
- Essen Sie regelmäßig Hülsenfrüchte
- Mixen Sie sich einen Shake: z.B. aus milchfreiem Eis oder Seidentofu, frischen oder gefrorenen Früchten sowie Soja- oder Reisdrink
- Tofu und Tempeh, aus fermentierten, gekochten Sojabohnen, sind wahre Protein-Booster
- Wählen Sie Vollkornbrot oder angereicherte Brotwaren, Cerealien, Reis und Pasta
Was ist bei Getränken wichtig?
Auch ohne besondere körperliche Betätigung sollte ein gesunder, erwachsener Mensch mindestens 1,5 bis zwei Liter täglich trinken. Für Sportler, die regelmäßig ins Schwitzen kommen, ist es wichtig, die Trinkmenge zu erhöhen. Experten empfehlen: mindestens einen halben Liter zusätzlich am Tag.
Am besten füllen Sie schon vor dem Sport Ihre Flüssigkeitsspeicher auf. Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren, trinken Sie währenddessen alle 15 bis 20 Minuten kleinere Mengen.
Ideal sind natriumreiche, stille Mineralwässer oder Saftschorlen mit einem Drittel Saftanteil. Apfel- oder Johannisbeersaft sind besonders reich an Elektrolyten. Die Getränke sollten nicht zu kalt sein und möglichst wenig Zucker und Kohlensäure enthalten.
Für Herz- oder Nierenkranke gilt: Richten Sie sich nach den Anweisungen Ihres Arztes.
Brauchen Sie Supplemente?
Bei körperlicher Belastung benötigt der Körper mehr Vitamine und Mineralstoffe. Mit Vitaminen versorgen sich Sportler am besten täglich durch frisches Obst und Gemüse. Mit dem Schweiß werden Kalium, Magnesium und Kalzium ausgeschieden sowie Jodid und Eisen. Untrainierte Menschen, die mit Sport beginnen, brauchen eventuell eine Extraversorgung mit diesen Stoffen. Sie verlieren über den Schweiß meist mehr Elektrolyte als Trainierte. Greifen Sie nicht wahllos zu irgendwelchen Kombipräparaten, sondern lassen Sie sich in der Apotheke beraten! Auch eine Überversorgung kann riskant sein.
Was droht bei einem Mangel?
Ein Vitaminmangel kommt sehr selten vor. Ein Magnesiummangel kann jedoch gerade bei Sportlern häufiger auftreten. Ein typisches Symptom sind Wadenkrämpfe, die häufig bei Fußballspielern auf dem Spielfeld zu beobachten sind. Nach Rücksprache mit dem Arzt kann die Einnahme entsprechender Präparate sinnvoll sein.
Erste Hilfe bei Wadenkrampf
Dehnen Sie die Wadenmuskulatur. Ziehen Sie die Fußspitze in Richtung Körper, treten Sie mit der Ferse nach vorne. Oder stellen Sie das Bein durchgestreckt nach hinten und drücken die Ferse dabei fest auf den Boden. Dann löst sich der Krampf, die Schmerzen lassen nach.