Die Saisonvorbereitung dauert je nach Verein und Leistungsniveau häufig mehrere Wochen und bildet für das, was kommt, die Grundlage: Hier werden die physischen und taktischen Voraussetzungen für eine erfolgreiche Spielzeit geschaffen. Diese wichtige Zeit können Sie opti mal nutzen, wenn Sie ein paar Dinge beachten und Fehler vermeiden.
Handball
Nach einer längeren Pause sind Muskeln, Sehnen und Gelenke weniger an die Belastung ge wöhnt. Deshalb sollten Sie nicht sofort mit maximaler Intensität starten. Zunächst bieten sich lockere Läufe, Technikübungen und einfache Kraftübungen an. Danach lassen sich Dauer, Tempo und Intensität nach und nach erhöhen – aber nicht alles gleichzeitig.
Wer sich beispielsweise nach einer intensiven Trainingseinheit müde oder nicht voll belastbar fühlt, sollte das ansprechen. Die Abstimmung mit dem Trainer oder der Trainerin ist hier besonders wichtig. Studien zeigen, dass eine stark steigende oder über längere Zeit sehr hohe Trainingsbelastung mit einem höheren Risiko für Verletzungen und Erkrankungen verbunden sein kann.1 Die Trainingsinhalte sollten auf die Spielposition, das Leistungsniveau sowie die körperliche und mentale Verfassung des jeweiligen Spielers abgestimmt sein.
Ein gutes Aufwärmen bringt den Körper auf Betriebstemperatur und bereitet ihn auf handball spezifische Bewegungen vor. Der Einstieg kann aus lockerem Laufen bestehen. Danach folgen dynamische Übungen für Sprunggelenke, Knie, Hüfte, Rumpf und Schulter. Auch kontrollierte Ausfallschritte, Sprünge, Landungen und Richtungswechsel gehören dazu.
Sinnvoll sind außerdem Übungen für Gleichgewicht, Bein- und Rumpfkraft sowie eine sichere Landetechnik. Ein strukturiertes Aufwärmprogramm konnte in Studien mit jungen Handballerin nen und Handballern Verletzungen an Knie und Sprunggelenk verringern.2 Wichtig ist, die Übungen regelmäßig und sauber auszuführen – nicht erst, wenn Beschwerden auftreten.
Auch die Schulter braucht Aufmerksamkeit. Beim Handball wird sie durch viele Würfe stark beansprucht. Passende Kraft- und Beweglichkeitsübungen sowie eine kontrollierte Wurfbewegung können helfen. Spezielle Schulterprogramme können sinnvoll sein, ihre Wirkung ist wissen schaftlich aber nicht eindeutig belegt.3 Bei Problemen empfiehlt sich eine individuelle Beratung durch Physiotherapie oder Sportmedizin.
Der Körper passt sich nicht nur während des Trainings an, sondern vor allem in der Erholung. Zwischen intensiven Einheiten sollte ausreichend Zeit liegen. Leichte Bewegung wie Spazieren gehen, lockeres Radfahren oder Mobilisation kann an einem Erholungstag guttun.
Schlaf, regelmäßige Mahlzeiten und ausreichend Flüssigkeit unterstützen die Regeneration. Nach besonders anstrengenden Einheiten braucht der Körper vor allem Zeit und Energie. Kältebäder, Wärme oder andere Maßnahmen können angenehm sein, ersetzen aber keinen Schlaf und keine Pausen. Muskelkater ist für Muskelaufbau nicht erforderlich und kein verlässlicher Nachweis für die Trainingswirkung.4
Nicht jeder Schmerz bedeutet eine Verletzung. Schmerzen, die während der Belastung zunehmen, nach dem Training anhalten oder immer wieder an derselben Stelle auftreten, sollten nicht einfach „wegtrainiert“ werden. Das gilt auch für Schwellungen, Instabilität, eingeschränkte Beweglichkeit, Kraftverlust oder Schmerzen beim Werfen, Springen und Landen.
In solchen Fällen sollten Sie zunächst die Belastung reduzieren und den Trainer oder die Trainerin informieren. Bei starken oder anhaltenden Beschwerden, nach einem Unfall oder bei einem instabilen Gelenk ist ärztlicher Rat oder eine physiotherapeutische Untersuchung sinnvoll. Eine frühe Abklärung kann verhindern, dass aus einem kleinen Problem eine längere Pause wird.
Belastung langsam steigern, gezielt aufwärmen, Kraft und Koordination trainieren, Pausen einplanen und auf Warnzeichen achten: Das schafft die Grundlage dafür, über die ganze Saison leistungsfähig und möglichst verletzungsfrei zu bleiben. Auf eine erfolgreiche Spielzeit!
1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26822969/ und https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29943231/
2 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16163002/ und https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29058022/
3 https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096226
4 www.apotheken-umschau.de/mein-koerper/muskeln/muskelkater-woher-er-kommt-und-was hilft-712035.html