Richtig Aufwärmen im Handball: Verletzungen vorbeugen
Ein harter Wurf, ein schneller Richtungswechsel, ein Sprung zum Tor – Handball verlangt dem Körper viel ab. Kaum eine Sportart lebt mehr von Tempowechsel, Sprüngen und Körperlichkeit. Wer kalt startet, riskiert Zerrungen, Bänderverletzungen bis hin zu einem Kreuzbandriss. Die Lösung: vernünftig aufwärmen. Mit gezielten Aufwärmübungen für Mobilität, Stabilität und Koordination lassen sich Verletzungen reduzieren und die Leistungsfähigkeit steigern.
Beim Aufwärmen wird der Körper Schritt für Schritt auf Belastung vorbereitet:
- Muskeln werden besser durchblutet und leistungsfähiger.
- Gelenke werden geschmeidiger, die Beweglichkeit steigt.
- Das Nervensystem stellt sich auf schnelle Reaktionen ein.
- Herz-Kreislauf-System und Atmung passen sich an.
Studien zeigen: Wer sich vor dem Training oder Spiel gründlich aufwärmt, senkt das Risiko für Muskelverletzungen und Gelenkschäden deutlich. Bei Kindern und Jugendlichen reduzieren Warmmach-Programme das Verletzungsrisiko um 36 Prozent. Verletzungen vorbeugen im Sport beginnt also schon in den ersten Minuten des Trainings.
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Ein komplettes Programm dauert mindestens sieben bis zehn Minuten und läuft in drei Phasen ab:
- Allgemeines Warm-up: lockeres Laufen, Hüpfen, Skippings – Herz-Kreislauf-System aktivieren.
- Dynamisches Dehnen & Mobilisation: schwungvolle Bewegungen wie Armkreisen, Ausfallschritte mit Hüftdrehung.
- Sportspezifische Übungen: mit Ball, Passübungen, Sprünge, kurze Sprints – Bewegungen, die im Spiel gefordert sind.
So entsteht ein optimaler Übergang von Erwärmung zu Belastung.
Dynamisches Dehnen: Bewegungen im Fluss, z. B. Beinschwünge oder Ausfallschritte. Ideal vor dem Sport, weil es Muskulatur und Gelenke auf die kommende Belastung vorbereitet.
Statisches Dehnen: Eine Position wird länger gehalten, z. B. 20–30 Sekunden in der Vorbeuge. Gut nach dem Sport oder in separaten Einheiten zur Verbesserung der Beweglichkeit.
Wichtig: Vor dem Spiel kein langes statisches Dehnen, da es die Muskelspannung senken und die Explosivität verringern kann – die gerade Handballerinnen und Handballer brauchen. Anders hingegen sieht es bei Torhütern aus, die gerade in seitlichen Rumpfmuskeln, Beinen und Armen für Paraden sehr beweglich sein müssen.
Kräftigungsübungen sind ein unterschätzter Teil des Aufwärmens. Sie stabilisieren Gelenke und beugen Verletzungen vor:
- Planks oder die Brückenposition stärken den Rumpf für Sprünge und Würfe.
- Kniebeugen und Ausfallschritte trainieren Beinmuskeln und schützen Knie und Sprunggelenke.
- Stabi-Übungen auf einem Bein wie Standwaagen verbessern Balance und Koordination.
Gerade im Handball sind stabile Knie und Schultern entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen.
Aufwärmen ist ein Pflichtprogramm, das zu jedem Training dazugehören muss. Es ist die Basis für all das, was im Training folgen soll: Ohne Warm-Up sind die Spielerinnen und Spieler nicht auf die anschließende Belastung vorbereitet.
- Vor jedem Training und Spiel 10–15 Minuten Aufwärmen fest einplanen.
- Übungen variieren: Mal mehr Fokus auf Beine, mal auf Rumpf oder Schultergürtel.
- Wichtig: Die Übungen werden im Laufe des Aufwärmens immer spezifischer. Man startet mit Laufen, variiert die Laufarten und schließlich das Tempo.
- Trainer:innen können ein festes Warm-up-Ritual entwickeln, das alle Spieler:innen kennen.
- Kleine Spiele oder Ballübungen einbauen, um Spaß und Fokus zu verbinden.