Handballverletzungen: Kreuzbandriss und Co vorbeugen
Den Handball in der Hand, den Gegner vor Augen. Jetzt schnell die Laufrichtung wechseln und schon steht man vor dem Tor. Doch dann ein Knall. Und ein Schmerz: Knieverletzung.
Handballverletzungen wie Bänderrisse, Kreuzbandrisse, Sprunggelenksverletzungen oder Fingerverletzungen gehören leider zum Spiel dazu. Die gute Nachricht: Prävention im Handball ist möglich – mit gezieltem Training, Warmmach-Routinen und passender Ausrüstung. Wer konsequent an seiner Stabilität arbeitet, kann Verletzungen vorbeugen und mit mehr Sicherheit auf der Platte stehen.
Etwa jede vierte Verletzung beim Handball betrifft das Knie. Der Klassiker: Ein Kreuzbandriss. Dahinter folgen Verletzungen der Hand, des Sprunggelenks und des Kopfes. Typisch sind Kapselrisse an Händen und Fingern oder Bänderrisse am Sprunggelenk. Handball ist ein harter Sport. Mehr als die Hälfte der Verletzungen sind so schwer, dass man mehr als vier Wochen aussetzen muss.
Interessant: Obwohl Handball eine Kontaktsportart ist, entstehen viele Verletzungen ohne Gegnereinwirkung, also nicht in Zweikämpfen. Spielerinnen und Spieler wechseln oft schnell die Richtung, stoppen abrupt ab oder landen nach einem Sprungwurf ungünstig – das kann dazu führen, dass zum Beispiel Bänder im Sprunggelenk oder im Knie reißen. Körpertäuschung wird zu Körperverletzung.
An der Schulter entwickeln sich Verletzungen eher langfristig. Wenn die Muskeln in der Schulter über lange Zeit einseitig belastet werden, kann sich das Gewebe verengen – ein sogenanntes Impingement-Syndrom, das schmerzt. Und klar: Verletzungen passieren in Zweikämpfen. Finger können brechen oder Kapseln reißen, wenn der Gegner oder die Gegnerin zum Beispiel in die Wurfhand greift.
Indem man dafür sorgt, dass die Muskeln vor allem im Arm- und Schulterbereich nicht zu einseitig trainiert werden. Neben dem Wurfarm muss auch der schwache Arm regelmäßig miteingebunden werden. So verringert man das Risiko, dass die Muskulatur verkürzt, was auf lange Sicht zu einer chronischen Schulterverletzung führen kann. Ebenso wichtig: In jedes Training und vor jedem Spiel Übungen einbauen, die Sprung- und Kniegelenk stabilisieren. Wer Arme und Beine dehnen möchte, sollte das dynamisch gestalten, weil das besser auf die Belastung vorbereitet. In einer Extra-Einheit bietet es sich an, Muskelgruppen im Schultergürtel und an den Beinen zu stretchen und zu kräftigen, auch Yoga ist wirkungsvoll.
In der Halle muss das Schuh-Profil Halt geben, um bei Richtungswechseln und Sprunglandungen Sicherheit zu geben. Also: Schuhsohlen nach einer Saison checken und im Zweifel lieber neue Handballschuhe zulegen.
Ja, absolut! Wer ohne Aufwärmen direkt in die Belastung geht, erhöht das Risiko für Verletzungen – das gilt nicht nur für Handball, sondern für alle Sportarten. Beine, Arme, Herz-Kreislaufsystem und auch das Gehirn müssen auf die Belastung vorbereitet werden. Dabei gilt: Erst die Basics, dann spezielle Handball-Aufwärmübungen. Heißt, zunächst klassisch warmlaufen und dabei variieren – das altbekannte Lauf-ABC. Im Anschluss den Ball dazunehmen und Koordinationsübungen einbauen. Handballteams spielen gerne Fußball zum Warmwerden – das ist fahrlässig. Denn: Beim Kicken kommt es sofort zu Zweikämpfen, kurzen Sprints und Richtungswechseln, die ohne Aufwärmen das Verletzungsrisiko steigern.
Bei Kindern und Teenagern ist das Verletzungsrisiko im Handball am höchsten. Die jungen Spielerinnen und Spieler brechen sich oft bei Stürzen oder Kollisionen Knochen an Kopf, Arm oder Hand. Je näher man dem Erwachsenenbereich kommt, desto eher häufen sich die Klassiker unter den Handballverletzungen an Sprunggelenk, Knie oder Schulter. Professionelle Handballerinnen und Handballer verletzen sich im Schnitt in einer Saison zweimal. Ein Profi-Handballer führt etwa 40.000 Wurfbewegungen im Jahr aus. Verletzungen können eine Folge der Überlastung sein. Diese Gefahr besteht Im Amateurbereich eher nicht. Dort vernachlässigt man eher Aufwärmen und Kräftigung – das birgt ein Verletzungsrisiko.
Dehnen hilft beim Aufwärmen, um die Muskulatur auf die Belastung vorzubereiten. Wichtig: Man sollte so dehnen, dass man bestmöglich für die schnellen, impulsiven Bewegungen im Anschluss gewappnet ist. Sprich, nicht statisch eine Dehnposition einnehmen und halten, sondern dynamisch dehnen, also immer im Flow bleiben. Nach einem intensiven Training sollte man sich lieber nicht dehnen. Die Muskulatur weist sowieso schon Mikrorisse auf, da setzt die Dehnung nur einen drauf – das verstärkt im Zweifel den Muskelkater und verlängert die Regenerationszeit. In jedes Training sollte man Sprungkraft- und Balanceübungen einbauen, um die Sicherheit bei Sprunglandungen oder Richtungswechseln zu erhöhen.
Jein. Aufwärmen, kräftigen, dynamisch dehnen – das sind die Bausteine, um Verletzungen zu verhindern. Ohne Vorschädigungen braucht man kein Tape oder Bandagen. Aber: Wer an Sprunggelenk, Schulter, Knie oder Händen verletzt war, dem kann zum Beispiel ein Tapeverband zusätzliche Sicherheit geben – vor allem psychologisch. Nach einer Verletzung sollte man für ein halbes Jahr eine Orthese oder ein Tape am betroffenen Gelenk tragen. Wie man das Tape oder die Bandage anlegt, das sollte man sich im Vorhinein in einer sportmedizinischen Praxis oder bei der Physiotherapie zeigen lassen.
Erstmal: Das wird schon wieder. Wer optimistischer mit der Verletzung umgeht, den plagen während der Reha weniger Sorgen und Ängste. Gleichzeitig sollte man nichts überstürzen. Klar, man möchte so schnell wie möglich wieder auf der Platte stehen, aber wer zu früh, zu stark belastet, riskiert, noch länger auszufallen. Nach einem Kreuzbandriss braucht es zum Beispiel mindestens sechs Monate, bis die Verletzung verheilt ist. Nach der Reha ist in diesem Fall auch eine Physiotherapie hilfreich. Dann heißt es: Individuell trainieren, Muskeln und Kondition wiederaufbauen und wichtig: langsam einstiegen mit langen Pausen. Erst dann geht es wieder zurück ins Mannschaftstraining und schließlich ins Spiel.