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Sport für Senioren: Fit bleiben, Stürze meiden

Regelmäßige, gelenkschonende Bewegung hält im Alter Herz, Muskeln und Gelenke fit. Kraft, Gleichgewicht und Ausdauer senken Stürze und erhalten die Selbstständigkeit. Gehen, Radfahren, Schwimmen und Übungen mit Bändern reichen für spürbare Fortschritte. Mit kleinen, sicheren Schritten beginnen und langsam steigern. Hilfsmittel wie Stühle, Handläufe und gut gedämpfte Schuhe erhöhen die Sicherheit. Die positiven Effekte reichen von besserem Schlaf bis zu Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose. Studien zeigen: Es ist nie zu spät zu starten.

Gut belegt sind sanftes Ausdauertraining (z. B. zügiges Gehen, Walking, Radfahren, Schwimmen), leichtes Krafttraining mit Gewichten oder Widerstandsbändern, Gleichgewichts- und Koordinationsübungen (z. B. Einbeinstand), sowie gelenkschonende Bewegungsformen wie Tai-Chi oder Yoga. Diese Kombination verbessert Herz-Kreislauf-Fitness, Muskelkraft, Balance und Beweglichkeit und senkt das Sturzrisiko. Jeder vierte Sturz lässt sich dank körperlicher Aktivität vermeiden. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt 150–300 Minuten moderater, also leicht anstrengender Aktivität pro Woche plus 2–3 Einheiten Muskelkräftigung sowie regelmäßiges Gleichgewichtstraining bei älteren Erwachsenen.

 

 

 

 

 



  • Kraft: 2–3 Einheiten pro Woche, 6–10 Übungen für große Muskelgruppen (Beine, Hüfte, Rücken, Brust, Arme), 1–2 Sätze à 8–12 Wiederholungen, langsam und kontrolliert. Widerstandsbänder und Maschinen sind gelenkschonend und erleichtern die Dosierung. Studien zeigen, dass auch im hohen Alter Muskelmasse und Funktion deutlich zunimmt und im Alltag, z. B. beim Aufstehen oder Treppensteigen hilft.
  • Gleichgewicht: Mindestens drei Einheiten pro Woche, Übungen mit kleiner Standfläche (Tandemstand), Einbeinstand mit Festhalten und später ohne, Gewichtsverlagerungen, langsame Drehungen. Sturzpräventionsprogramme wie Otago oder Tai-Chi senken das Risiko für Stürze erheblich.

 

 

 



Wie beugt Bewegung Stürzen und Krankheiten vor?

  • Sturzprävention: Kombinierte Kraft-, Balance- und funktionelle Übungen reduzieren Sturzrate und Verletzungen deutlich. Ältere Personen halten besser das Gleichgewicht und profitieren von dem Mehr an Muskelmasse. Programme über mindestens drei Monate zeigen die beste Wirkung.
  • Herz-Kreislauf: Regelmäßige moderate Aktivität senkt Blutdruck, verbessert den Blutzucker- und Fettwerte und reduziert das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko.
  • Osteoporose: Krafttraining und regelmäßige Belastungsreize erhalten die Knochenmasse und erhöhen die Knochendichte. Ergänzt durch Balance reduziert es das Risiko, sich bei einem Sturz Knochen zu brechen, wie z.B. einen folgenschweren Oberschenkelhalsbruch.
  • Demenz/Wohlbefinden: Ausdauer und kombinierte Trainingsformen verbessern kognitive Funktionen (Aufmerksamkeit, Verarbeiten von Informationen), Stimmung und Schlaf. Bewegung kann selbst im hohen Alter helfen, dass sich Nervenzellen im Gehirn neubilden und vernetzen.

 

 



Das Wichtigste vorneweg: Jedes Mehr an Bewegung ist erstmal gut. Es gibt aber Bewegungsformen, die sich besonders günstig auswirken. Ein paar Beispiele.

  • Ausdauer: 10–15 Minuten zügiges Gehen, steigern auf 30 Minuten. Alternativ: Radfahren mit niedrigem Gang, Aquajogging oder Schwimmen bei Gelenkschmerzen.
  • Kraftübungen: Auf dem Stuhl sitzen und ohne Hilfe der Hände aufstehen und wiederabsetzen. Ebenso gut: Wandliegestütze, Rudern mit Band oder abwechselnd linkes und rechtes Bein im Stand gestreckt abspreizen. Oder sich an der Stuhllehne festhalten und abwechselnd auf Zehenspitzen und Ferse stellen. Wichtig: Erst leichte Spannung aufbauen und darauf achten, dass die Übung ohne Schmerzen durchgeführt werden kann.
  • Gleichgewicht/Mobilität: Einbeinstand mit Festhalten, langsame Ausfallschritte, sanfte Hüft- und Schulterkreise. 10–15 Minuten an 3–5 Tagen pro Woche.

 

 

 



  • Wer lange keinen Sport gemacht hat, sollte sehr langsam anfangen und dann steigern. Die Einheiten sollten leicht bis etwas anstrengend sein. Ein guter Test ist, ob man während der Übungen noch ein Gespräch führen kann. Und natürlich: Vor, während und nach dem Training viel trinken. Vor allem am Anfang sollte man zwischen den Trainingstagen Erholung einbauen. Ebenso wichtig ist es, auf Warnzeichen zu achten: Brustschmerz, Atemnot ungewöhnlicher Art, Schwindel – pausieren und medizinisch abklären. Generell bietet sich davor eine sportmedizinische Untersuchung an.
  • Don’ts: Kein ruckartiges Reißen bei Kraftübungen, keine tiefen, schmerzhaften Endpositionen bei Arthrose/Osteoporose. Medikamente (z. B. Blutdrucksenker) können die Belastungswahrnehmung verändern – daher moderat starten und regelmäßige Kontrolle von Blutdruck/Zucker erwägen. In der Apotheke können sie Rückfragen ihrer Medikation stellen und eine Medikationsanalyse machen – vielleicht gibt es Wechselwirkungen, die sich auf den Sport auswirken können.


Bewegung stabilisiert die Stimmung, reduziert Angst und depressive Symptome, fördert Schlaf und soziale Teilhabe. Eine Art positive Spirale kann sich entwickeln: Wer durch Training wieder mehr Kraft hat und stabiler steht, traut sich mehr raus und bewegt sich durch die Zeit draußen oder in Gesellschaft noch mehr. Das alles stärkt das Selbstwertgefühl und die Selbstwirksamkeit. Schon 10–20 Minuten pro Tag zeigen messbare Effekte, wobei die Summe über die Woche mehr zählt als einzelne lange Einheiten.