Die Abwehr stärken
Sport & Immunsystem
Regelmäßige Bewegung wirkt wie ein natürlicher Schutzschild: Sie stärkt Immunzellen, senkt Entzündungen und hilft, Erkältungen abzuwehren. Zu viel, zu hart und ohne Pausen kann die Abwehr jedoch kurzfristig schwächen – die Dosis ist entscheidend. Welcher Trainingsumfang hält das Immunsystem fit? Welche Sportarten eignen sich am besten? Und was gilt bei einer Erkältung: leichte Aktivität oder besser Pause? Plus: Wie Schlaf, Ernährung und Vitamin D die Wirkung von Sport auf die Abwehrkräfte sinnvoll ergänzen.
Regelmäßige, moderate Bewegung stärkt das Immunsystem: Entzündungsmarker sinken, die Funktion von natürlichen Killerzellen und bestimmten Immunzellen – sogenannten T-Lymphozyten – verbessert sich und die immunüberwachende Wirkung steigt. Die Abwehrzellen in Blut und Gewebe sind dann besser darauf vorbereitet, Krankheitserreger zu erkennen und zu bekämpfen. Das spiegelt sich auch in klinischen Beobachtungen: Menschen mit aktivem Lebensstil haben seltener akute Atemwegsinfekte und erholen sich schneller. Große Studienanalysen zeigen, dass moderates Ausdauertraining die Infektionsrate der oberen Atemwege spürbar senken kann, während intensive, ungewohnt lange Belastungen ohne ausreichende Erholung – wie beispielsweise ein Marathon – das Erkrankungsrisiko kurzfristig erhöhen können. Das Immunsystem ist wie eine Feuerwehr. Trainieren die Einsatzkräfte regelmäßig ein Übungsmanöver, werden Ausrüstung und Team besser. Ein ultralanger, harter Einsatz ohne Pause erschöpft die Einsatzkräfte vorübergehend.
Entscheidend ist die Dosis, weniger die Sportart. Am besten belegt sind:
- moderates Ausdauertraining (z. B. flotter Spaziergang, Radfahren, Joggen) an den meisten Tagen der Woche. Die Abwehrzellen funktionieren besser und man infiziert sich seltener.
- ergänzend leichtes bis moderates Krafttraining 2–3x pro Woche: Es unterstützt die hormonelle Balance, reduziert Entzündungswerte und stabilisiert die Regeneration.
Outdoor-Bewegung bringt Zusatznutzen: Tageslicht reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus und fördert den Vitamin-D-Status – beides ist für die Immunfunktion relevant. Gut zu wissen: Kälte allein macht nicht krank. Es müssen Krankheitserreger dazu kommen. Deshalb sollte man gerade im Winter auch raus vor die Tür und Outdoor-Sport machen.
Ja – kurzfristig auf jeden Fall. Sehr lange oder sehr intensive Einheiten (z. B. ein Marathon oder sehr anstrengende Intervallläufe) können kurzfristig die Schleimhautabwehr im Mund-Nasen-Bereich senken und vermehrt Stresshormone ausschütten. In der Sportwissenschaft wird diese Phase als „open window“, also offenes Fenster, bezeichnet. Symbolisch ist das Fenster also für Krankheitserreger offen, Atemwegsinfekte sind etwas wahrscheinlicher, besonders bei Schlafmangel, Reisestress und unzureichender Energiezufuhr. Für die meisten Freizeitaktiven gilt: Wer moderat und mit Pausen trainiert, profitiert. Probleme entstehen vor allem bei sehr hoher und ungewohnter Belastung ohne Erholung.
Ja, regelmäßige moderate Bewegung senkt die Häufigkeit und Schwere von Erkältungen messbar. Menschen, die regelmäßig trainieren, haben weniger Krankheitstage und mildere Verläufe – also zum Beispiel schwächere Grippesymptome – wenn sie doch krank werden.
Bei einer Erkältung sollte man auf den eigenen Körper hören. Leichte Bewegung wie sanfte Spaziergänge können förderlich sein. Die „Halsregel“ ist praxistauglich: Symptome oberhalb des Halses (laufende Nase, leichter Halsschmerz) sprechen für maximal sehr leichte Bewegung. Beschwerden unterhalb des Halses (Fieber, Gliederschmerzen, Brustbeschwerden) erfordern Pause. Auch nach z. B. einer Grippe sollte man noch eine Woche pausieren und stufenweise wieder in die Bewegung einsteigen, um Komplikationen wie eine Herzmuskelentzündung zu vermeiden
Für ein starkes Immunsystem empfiehlt sich regelmäßiges Training, idealerweise an den meisten Tagen der Woche. Moderate körperliche Aktivität von mindestens 150 Minuten pro Woche, verteilt auf mehrere Einheiten, ist optimal. Wichtig ist, dass das Training abwechslungsreich und nicht zu intensiv ist, um die Immunfunktion zu unterstützen und Überlastungen zu vermeiden. Dazu sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht und ein bis zwei Ruhetage in der Woche.
Neben Sport spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle für ein gesundes Immunsystem. Eine ausgewogene Ernährung, reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien unterstützt die Immunabwehr und fördert die Regeneration nach dem Training. Darauf sollte jeder und jede achten:
- Energie und Proteine: Ausreichende Kalorien und 1,2 bis 1,6 Gramm Protein am Tag pro Kilogramm Körpergewicht bei aktivem Lebensstil unterstützen Regeneration und Immunzellen.
- Vitamin D: Häufige Winterdefizite sind mit erhöhter Infektanfälligkeit verbunden. Tageslicht, Ernährung (fetter Fisch, Pilze) und bei einem nachgewiesenen Vitamin-D-Mangel Nahrungsergänzungsmittel sind hilfreich.
- Omega-3-Fettsäuren und polyphenolreiche Lebensmittel (z. B. Beeren, Tee) senken Entzündungswerte.
- Flüssigkeit: Ausreichend trinken unterstützt den Schleimhautschutz und die Thermoregulation des Körpers.