Empfehlenswert sind:
• zügiges Spazierengehen
• moderates Joggen für geübte Läuferinnen
• Radfahren auf dem Ergometer
• Schwimmen oder Aquafitness
• Schwangerschaftsyoga
• Pilates
• schonende Aerobic-Formen.
Vor allem Bewegung im Wasser entlastet Beckenboden und unteren Rücken, die in der Schwangerschaft stark belastet werden. Sanftes Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht oder leichten Therabändern stabilisiert Rücken, Hüfte und Schultern. Die gute Nachricht: Niemand muss ganz auf seine Lieblingssportart in der Schwangerschaft verzichten. Wichtig ist, das Training anzupassen – vor allem bei Kontaktsportarten oder Sportarten mit Sturzrisiko wie Skifahren oder Reiten.
Mehr als die Hälfte der Schwangeren hat Schmerzen im unteren Rücken. Durch das neue Gewicht vorne im Bauch verlagert sich der Körperschwerpunkt – das muss der untere Rücken ausgleichen. Aber: Rückenschmerzen lassen sich durch regelmäßiges Gehen, Schwimmen und sanftes Rumpf- und Gesäßtraining lindern. Neben dem unteren Rücken wird vor allem der Beckenboden belastet. Auf ihm liegt das ganze Gewicht der Gebärmutter. Der Beckenboden profitiert von kurzen, häufigen Anspannungen im Alltag, idealerweise beim Ausatmen während einer Anstrengung.
Dos & Don’ts im Training
• Dos: mit 5–10 Minuten Aufwärmen starten und das Training mit einer kurzen Cool-Down-Phase beenden. Am besten in kühlen, gut gelüfteten Räumen trainieren und regelmäßig in den Pausen trinken. Die Herzfrequenz sollte maximal 145 bis 155 Schläge pro Minute
betragen. Zum Check bietet sich der Talk-Test an: Kann man während der Belastung gut reden? Ansonsten kann man 3–5 Bewegungstage pro Woche einplanen, ergänzt durch 2–3 sanfte Kraft-/Beckenbodeneinheiten. Und wichtig: immer auf den eigenen Körper hören. Wenn man sich an einem Tag beim Sportstart nicht gut fühlt, abbrechen und aussetzen.
• Don’ts: Meiden oder mäßigen sollte man sich bei Sport mit hoher Sturz- oder Zusammenstoßgefahr, also z. B. Kontaktsportarten mit Zweikämpfen, Reiten, alpines Skifahren oder Downhill-Biken. Unterlassen sollte man Tieftauchen wegen der Druckunterschiede. Gleiches gilt für Sport in der Höhe. Ab 1500 Höhenmeter sollte man sich lieber zurückhalten. Ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittels nicht lange in Rückenlage trainieren, starkes Pressen und Luftanhalten bei Kraftübungen vermeiden.
Erholung gehört zum Training. Deshalb: auf ausreichend Energie und Eiweiß sowie Eisen, Jod und Vitamin D achten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Schwangeren bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels täglich 400 g Folsäure pro Tag zu supplementieren. Trinken sollte man ausreichend vor, während und nach dem Training. Wenn man ein erhöhtes Risiko für Schwangerschaftsdiabetes hat, hilft eine individuelle Ernährungsberatung, regelmäßige Bewegung ist Teil der Vorbeugung und Behandlung.
Wichtige Warnzeichen sind: vaginale Blutung, schmerzhafte Kontraktionen, Fruchtwasserabgang, Schwindel oder Ohnmacht, Brustschmerz, Atemnot schon bei geringer Anstrengung, starker Kopfschmerz, einseitig geschwollenes und schmerzendes Bein oder deutlich weniger Kindsbewegungen. Tritt eines davon auf, Sport abbrechen und ärztlich abklären lassen. Es gibt außerdem Situationen, in denen man nur nach Rücksprache trainieren sollte, zum Beispiel bei drohender Frühgeburt, einer tief sitzenden Plazenta nach der 28. Woche, stark erhöhtem Blutdruck, schweren Herz- oder Lungenerkrankungen oder ausgeprägter Blutarmut. Spätestens ab der 20. Schwangerschaftswoche soll man auf gezieltes Bauchmuskeltraining verzichten. Die geraden Bauchmuskeln weichen durch den Fötus zur Seite. Ohne Beschwerden spricht nichts dagegen, bis zur Geburt weiter moderat Sport zu treiben.
