Ob Hobby- oder Leistungssportler – alle kennen das: Wer den Handballsport liebt, der möchte nach einer verletzungs- oder krankheitsbedingten Pause lieber heute als morgen wieder auf dem Platz stehen. Doch mitunter ist es sinnvoll, seinem Körper noch den einen oder anderen Ruhetag zu gönnen.
Zurück ins Training nach Krankheit oder Verletzung: Dos und Don’ts für einen sicheren Wiedereinstieg
Zunächst sollten Sie warten, bis die Beschwerden abgeklungen sind und Sie sich im Alltag wieder belastbar fühlen. Nach einem leichten Infekt ohne Fieber kann der Wiedereinstieg meist mit einer lockeren Einheit beginnen. Bei stärkeren Beschwerden, Fieber, ausgeprägter Müdigkeit, Husten oder Atemproblemen ist eine längere Pause nötig. Im Zweifel sollte die Rückkehr mit einer Ärztin oder einem Arzt besprochen werden.
Auf keinen Fall sollten Sie mit Fieber oder deutlichem Krankheitsgefühl trainieren. Auch Husten, Auswurf, Atemnot, Brustschmerzen, Herzstolpern oder unge wöhnliche Erschöpfung sind Warnzeichen. Eine Belastung während eines Infekts kann den Körper zusätzlich beanspruchen und das Risiko für Komplikationen wie eine Herzmuskelentzündung erhöhen.1
Nach der Genesung ist ein stufenweiser Aufbau sinnvoll: zunächst lockere Bewegung, danach leichtes Ausdauertraining und erst später intensive Sprints, Sprünge, Zweikämpfe und Wurfserien. Reagiert der Körper mit neuen Beschwerden oder ungewöhnlicher Erschöpfung, sollte die Belastung wieder reduziert werden.
Für die Rückkehr zum Handball sollten Beweglichkeit und Kraft weitgehend wie derhergestellt sein. Alltagsbewegungen, lockeres Laufen, Abstoppen, Springen und Richtungswechsel sollten ohne relevante Schmerzen möglich sein. Danach kann die Belastung Schritt für Schritt sportartspezifischer werden. Ein möglicher Aufbau sieht so aus:
- schmerzfreie Alltagsbewegungen und leichte Mobilisation
- lockeres Ausdauertraining und grundlegende Kraftübungen
- handballspezifische Bewegungen ohne Gegnerdruck
- Teilbelastung im Mannschaftstraining
- vollständiges Training
- Wettkampfbelastung
Die einzelnen Schritte können je nach Verletzung unterschiedlich lange dauern. Bei Muskelverletzungen ist es besonders wichtig, die Heilung abzuwarten: Wird ein noch nicht vollständig ausgeheilter Muskel wieder voll belastet, steigt das Risiko einer erneuten Verletzung.2 Eine Physiotherapie kann dabei helfen, Beweglichkeit, Kraft, Koordination und Belastbarkeit gezielt aufzubauen.
Kehren Sie nicht direkt nach der Behandlung auf das Spielfeld zurück. Auch ein schmerzfreier Alltag bedeutet nicht automatisch, dass der Körper schon für Sprints, Sprünge, Würfe und Kontaktbelastungen bereit ist. Schmerzmittel sollten nicht eingesetzt werden, um Warnsignale während des Trainings zu überdecken.
Beginnen Sie mit geringerer Intensität und kürzerer Dauer. Steigern Sie zu nächst nur einen Faktor: entweder Trainingszeit, Tempo, Umfang oder Komplexität. Planen Sie zwischen den ersten Einheiten ausreichend Erholung ein. So lässt sich besser beobachten, wie der Körper reagiert.
Versuchen Sie nicht, verpasste Trainingseinheiten sofort nachzuholen. Besonders ungünstig ist der Sprung von kompletter Pause zu mehreren intensiven Einheiten oder einem Spiel. Hohe Belastungsspitzen können das Risiko für Verletzungen und Erkrankungen erhöhen.3
Achten Sie nicht nur auf die Belastung während des Trainings. Schlafmangel, Stress, wenig Flüssigkeit und eine unausgewogene Ernährung können die Erholung zusätzlich erschweren.
Ein leichtes Spannungsgefühl kann beim Wiederaufbau vorkommen. Schmerzen, die zunehmen, nach der Einheit anhalten oder am nächsten Tag deutlich stärker sind, sprechen jedoch dafür, die Belastung zu reduzieren. Das gilt auch bei Schwellungen, Instabilität, eingeschränkter Beweglichkeit, Kraftverlust, Atemnot, Brustschmerzen oder Herzstolpern. Bei starken oder anhaltenden Beschwerden, nach einem Unfall oder bei Unsicherheit ist eine medizinische Abklärung sinnvoll. Nach einer Verletzung können Ärztinnen, Ärzte und Physiotherapeutinnen oder Physiotherapeuten beurteilen, wann welche Belastung wieder möglich ist.
Dos:
- Krankheit und Verletzung vollständig auskurieren
- den Wiedereinstieg stufenweise planen
- Belastung und Erholung aufeinander abstimmen
- Beweglichkeit, Kraft und Koordination überprüfen
- Trainerteam und medizinische Fachpersonen einbeziehen
- neue oder zunehmende Beschwerden ernst nehmen
Don’ts:
- mit Fieber oder deutlichem Krankheitsgefühl trainieren
- Schmerzen mit Medikamenten überdecken und weiterspielen
- nach einer Pause sofort wieder voll einsteigen
- verpasste Einheiten in kurzer Zeit nachholen
- nur nach dem Kalender entscheiden
- Warnzeichen wie Brustschmerz, Atemnot oder Herzstolpern ignorieren
Der sichere Weg zurück ins Training ist selten der schnellste – aber meistens der nachhaltigste. Dafür braucht es vor allem eines: Geduld. Doch diese zahlt sich aus. Wer die Belastung an den aktuellen Zustand anpasst und Warnsig nale ernst nimmt, schafft bessere Voraussetzungen für eine sichere Rückkehr zum Handball.
Apotheken Umschau. Wie gefährlich ist Sport bei Infekten? www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/sport-und-bewegung/wie-gefaehrlich-ist-sport bei-infekten-713019.html
Apotheken Umschau. Herzmuskelentzündung erkennen und behandeln. https://www.apotheken-umschau.de/krankheiten-symptome/herz-kreislauf-erkrankungen/herzmuskelentzuendung-myokarditis-734381.html
gesund.bund.de. Muskelzerrung: Behandlung und Verlauf. https://gesund.bund.de/muskelzerrung
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Creighton DW et al. Return-to-play criteria following lower limb muscle injuries in soccer: a systematic review with evidence synthesis. Sports Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41851593/
Schwellnus M et al. How much is too much? (Part 2) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of illness. British Journal of Sports Medicine 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27677917/